你不需要成为一个专家来知道怀孕期间良好的营养对母亲和婴儿的健康都是非常重要的。但是专家们现在知道，我们在怀孕期间吃的东西会影响三代人，也就是说你的饮食会影响你孙子的健康。这样想是不是太让人伤脑筋了?在我们的网站中可找到更多关于你在怀孕期间吃的东西如何影响后代的信息。
营养需求
女性的生育角色需要特殊的营养需求，怀孕是女人一生中对营养要求最高的时期。
- 最佳营养是必要的支持:
- 胎盘的生长
- 血容量的增加
- 心输出量的增加
- 体液水平的增加
- 荷尔蒙变化
- 为母乳喂养做准备的乳房组织的变化
- 肺、肾、泌尿和生殖功能的改变
怀孕前的健康饮食是最理想的
最佳营养在怀孕前就开始了，一个很好的例子就是B族维生素叶酸。这种维生素是神经系统正常发育所必需的，特别是在怀孕的前6周发生的神经管关闭。有些女性可能在怀孕四周内都不知道自己怀孕了，所以确保在怀孕期间摄入足够的叶酸营养是至关重要的。出于这个原因，医学研究委员会建议所有计划怀孕的女性在计划怀孕前一个月每天至少摄入400微克叶酸(高风险的女性可能被建议摄入更多)，补充应持续整个妊娠早期三个月。如果神经管不能正常闭合，可能会导致像脊柱裂这样的先天缺陷。
除了钠和钾之外，所有必需维生素和矿物质的推荐膳食摄入量在怀孕期间(和哺乳期间)较高。怀孕期间，准妈妈和胎儿的钙需求量加倍，钙对骨骼和牙齿的发育至关重要，一些研究表明，补充钙实际上可能预防产后抑郁症。
饮食中的必需脂肪酸也会影响胎儿的发育。其中最重要的一种是二十二碳六烯酸(DHA)，它存在于鱼类(和母乳中)。一些研究表明，由于饮食的改变，母乳中的DHA含量在过去10年里下降了约35%。DHA在大脑、视网膜和神经系统的结构和功能中具有生物学作用。发育中的胎儿的大脑在最后三个月迅速发育，依赖于母亲摄入的DHA。临床研究表明，通过补充鱼油(来自金枪鱼等鱼的油的DHA含量很高)来增加母亲的DHA摄入，可使新生儿的血液中DHA含量升高。头一年大脑继续快速生长发育，在此期间需要充足的DHA供应。
铁是非常重要的
在怀孕期间，对铁的需求显著增加，特别是在妊娠中期和晚期。铁对于健康的红细胞的产生是必不可少的，它将氧气输送到身体的所有组织，包括胎盘。如果不及时治疗，低铁量可能发展为缺铁性贫血，即没有足够的健康红细胞为身体组织提供足够的氧气。
这会让你感到疲劳、虚弱、食欲不振、心跳加速。这是你最不想经历的事情，除了通常的妊娠疲劳之外，还会让你感到焦虑和沮丧。缺铁的最好方法是预防，而不是治疗的。
肉类来源的铁包含血红蛋白形式的铁，这是很好的吸收在体内。素食者在怀孕期间缺铁的风险比肉食者要高。维生素C可以增加植物中非血红素铁的吸收。如果你是一个饮茶者，要知道茶会使铁含量降低，因为它会减少铁的吸收。避免在用餐时间喝茶(红茶或绿茶)，并确保补充铁元素。
饮食建议
理想情况下，父母双方的饮食调整应至少在怀孕前4个月进行，并在整个孕期和哺乳期间维持母亲的饮食。
- 多食用： 富含蛋白质的食物(它们可以帮助你保持饱腹感和血糖水平稳定)，鱼、瘦肉、坚果、鸡蛋、海鲜、健康的油、好的脂肪(黄油，酥油，牛油果)、水果、绿叶蔬菜、各种颜色的蔬菜，饮用水(早上多喝，下午和晚上少喝)。
- 食用油： 橄榄油最好用于冷(沙拉等)和烹饪，烹饪时使用烟点高的油更健康，例如特级初榨花生油、坚果油或椰子油。
- 适量食用： 水果、新鲜香草、奶酪、奶制品(仅限全脂奶油，注意糖的含量)。
- 偶尔食用： 含淀粉的碳水化合物，干果，饱和脂肪酸，生成高血糖指数的水果。
- 避免食用： 生成高血糖指数的食品（精制食品），高盐份的肉和烧烤肉、糖、低脂乳制品、减肥饮料和减肥食品、人造甜味剂、低芥酸菜籽油、反式脂肪、棕榈油、植物油、油炸食品、防腐剂、人造色素、药物、香烟、酒精等 ——（适用于有妊娠期糖尿病风险者）
以健康的早餐开始新的一天
对很多人来说，早餐是很难改变坏习惯的一餐。如果你发现很难改变饮食习惯，那就从每天一餐开始做起。早餐尤其重要，因为你早餐吃什么可以调节你一天中其他时间的血糖水平。
锻炼
锻炼可以增强你的健康、力量和灵活性。你不仅会在怀孕期间受益，也会在分娩期间受益。每天至少步行30分钟。如果你刚开始锻炼，或者30分钟听起来很多，那就坚持走10分钟(单程只要5分钟，) 在开始一种新的锻炼方式之前，一定要征得医生的同意。
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