产后抑郁症，我们很多人都听说过，很多人都想过，都觉得它不会发生在自己身上。怀孕的时候，大家会更关注孩子未来的成长和即将到来的分娩，而不是产后阶段。但是有一件非常重要的事情需要你们开始思考：你能做什么，你生完可爱的孩子后谁能照顾和支持你。可悲的是，大约七分之一的新妈妈在生完孩子后会经历产后抑郁。这个数字非常高，甚至还不包括未报告的病例。
你可能很难相信自己会成为他们中的一员，尤其是当你现在满脑子想的都是宝宝出生后该有多好。但没人能预测你生完宝宝后会有什么巨大的变化，支持会如何分娩，如何看待自己和你的孩子。也许你已经开始担心如何应对，或者曾经有过产后抑郁症。
产后抑郁症的定义
产后抑郁症也叫产后忧郁症，是妇女在分娩孩子之后由于生理和心理因素造成的抑郁症，症状有紧张、疑虑、内疚、恐惧等，极少数严重的会有绝望、离家出走、伤害孩子或自杀的想法和行动。产生产后抑郁症的生理因素是内分泌的变化。妇女在怀孕时，雌激素升高，孩子出生后，雌激素迅速下降。心理因素包括太担心孩子，无法应付产后忙碌的生活，不能接受自身的角色变化等。这里有5个小建议预防产后抑郁症 (没有特定的顺序)，可以对你作为一个新妈妈的情绪健康产生巨大的影响。
1 ：与伴侣多沟通
首先提出一个最大的问题：女性与伴侣的沟通至关重要。国外的一项研究刚刚发现，产前焦虑的一个最大因素是女性与伴侣的关系，而产前和产后的情绪障碍之间存在很大的联系。这种联系给我们一种安全感、舒适感，帮助我们建立自信。在孩子出生后，要太多的时间和精力去满足孩子的需求，并与他们建立亲密关系，一些夫妇甚至在没有意识到的情况下，就会变得疏远。
2：怀着现实的期望
人际关系顾问、必读书籍《成为我们》(Becoming Us)的作者艾丽•泰勒(Elly Taylor)说，她避免产后抑郁症的最大建议是给自己设定一个现实的期望。寻找相关信息，这样你就能对孩子的出生和早期养育有一个现实的预期。对某些事情过高的期望通常是不现实的，而且期望越高，之后就会越低。
不切实际的期望,尤其是当我们生活在这样一个时代,女性都在忙工作，包括期限、进度和时间框架。另一种导致不切实际的期望的情况是当你在构思时遇到了问题。当你是一个长期尝试怀孕的人，你很容易浪漫化，一旦有了孩子，一切都会变得多么完美。现实不可能完全匹配，一些努力怀孕的女性最终得到了渴望已久的孩子，这可能会给她们带来难以想象的压力，让她们什么都要给，什么都要，让她们的孩子像棉花一样，这可能会导致极度的疲惫、失败感和产后抑郁。或者他们可能只是对家人的打击毫无准备。
3：确保你有更多的睡眠
这是另一个非常重要的提示。正常情况下，睡眠不足足以让人变得暴躁易怒，但在分娩的过程中，夜复一夜，它真的会开始侵蚀你，让你感到沮丧。对于新妈妈来说，睡眠不足确实是个问题，研究表明，睡眠不足(尤其是在早期)可能是产后抑郁症的一个重要指标。
确保你的铁含量是足够的(在医生那里做一个简单的血检就可以知道你的铁蛋白含量，这是铁的重要指标，所以去问一下)，因为生孩子会影响你的铁含量。如果你的铁蛋白含量低，可能会导致你的疲惫。白天可以小睡一会儿，晚上可以早点上床睡觉——这可能需要一点时间，但一切都会过去的，所以不要感到内疚或犯傻。如果你愿意，你的伴侣可以在周末照顾一下孩子，这样你就可以在白天的喂食间隙小睡一会儿。另一个不错的选择是找个保姆、家人或朋友来照看孩子，这样你就可以小睡一会儿了。
4：做一些简单的运动
有充分的证据表明，运动似乎有助于减少焦虑和抑郁。我并不是说你需要去参加一个健身班，而是试着每天带着你的孩子悠闲地散步30分钟，如果那太难了，那么从小事做起也没关系。绕着街区或公园散步是一个很好的开始。
当你沮丧的时候，会感到疲惫和筋疲力尽，有些人甚至觉得很难从沙发上起来。但是一旦你在宝宝出生后准备好运动，有规律的散步对你的大脑和身体都有很大的帮助。运动能向你的身体系统释放让你感觉良好的荷尔蒙(内啡肽)，帮助你晚上睡得更好，增强你的免疫系统，给你更多的能量。反过来，它帮助你的身体在产后恢复原状，增加你的自信。
有研究人员发现有以下关于锻炼和抑郁的证据:
- 经常运动的人比不经常运动的人更少的抑郁和焦虑症状
- 定期进行中等强度的锻炼本身可以有效治疗轻度至中度抑郁症
- 运动可以进一步帮助那些对抗抑郁药物只有部分反应的抑郁症患者
- 有氧运动（例如快走，骑自行车或慢跑）或力量训练（例如举重）对抑郁症有益
这里还有一个巨大的好处:有规律的轻度锻炼不仅会让你感觉更好，而且阳光中的维生素D对你的免疫系统和情绪也非常有益。很多人，尤其是在寒冷的天气里，或者你宅在家里，都被发现缺乏维生素D，而维生素D会影响情绪、能量水平和你的免疫系统，所以一定要每天晒太阳。
5：健康的饮食
这是一个简单的事实：我们摄入的食物会影响我们的情绪和身体感受。重要的是你要尽量吃好、喝好，以帮助你的身体获得尽可能好的营养、能量和良好的荷尔蒙。作为一个新妈妈，有时很难找到时间准备一顿像样的饭，所以试着提前冷冻有营养的、健康的饭菜，或者更好的方法是让家人和朋友来帮助你一起做饭。
肠道(免疫系统)和大脑(精神健康)之间有一个众所周知的联系，就像身体有两个大脑一样。不平衡、不健康的肠道会导致疾病、免疫力下降和大脑不愉快，焦虑和抑郁往往与肠道问题相伴而生。绝对不要吃那些影响情绪和健康的东西，比如深精加工的食品、酒精、咖啡因和糖等，这些都会损害我们的健康和精力。
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